Psicología

¿Exceso de tensiones? Estés en el campo, la ciudad o la playa, puedes aprovechar tus vacaciones para liberarte de agobios, aprender a controlar tus emociones y dejar plantados al estrés y la ansiedad.

Manual para acabar el estrés

Aquí tienes ejercicios muy fáciles, asequibles a todos, para decirles goodbye!

No hay estudios sobre si ha aumentado el estrés en españa con la crisis, pero cabe pensar que sí, ya que se ha incrementado la dificultad para cubrir las necesidades básicas diarias y eso repercute en ello. Lo que sí se ha comprobado es la subida del consumo de tranquilizantes, afirma Antonio Cano, presidente de la Sociedad Española para el estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS; seas.es).

Frente a esta realidad, ¿por qué no aprovechamos los días libres para aligerar nuestra carga emocional? Tu destino de vacaciones puede ser un buen aliado. Ya estés en la playa, el campo o la ciudad, puedes practicar diferentes ejercicios, aprovechando el entorno, para reducir el estrés y hacerte con herramientas eficaces que te entrenen para enfrentarte a él en el día a día.
De la mano de una psicóloga y una experta en terapias alternativas, aquí tienes 22 sencillas formas de conseguirlo.

Responde y valora tus síntomas

Abajo tienes los 12 síntomas que, según la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (seas.es), son propios de dicho estado.
Puntúa los que creas padecer en una escala del 0 al 4*. Se considera que lo sufren las mujeres que superan los 19 puntos y los hombres que pasan de 16 al sumar todas las respuestas:

Preocupación
Pensamientos o sentimientos negativos sobre uno mismo
Inseguridad
Temor a que nos noten la ansiedad y a lo que pensarán si esto sucede
Molestias en el estómago
Sudor
Temblor
Tensión
Palpitaciones, aceleración cardíaca
Movimientos repetitivos (pies, manos, rascarse, etc.)
Fumar, comer o beber en exceso
Evitación de situaciones

*Interpretación de la escala del 0 al 4:

0-casi nunca
1-pocas veces
2-a veces
3- muchas veces
4- casi siempre

En el campo

Nos permite conectar con la tierra y liberar malas energías. Caminar por él, sus sonidos, sus aromas..., aligeran nuestras cargas internas.
“La energía del campo es de altísima vibración”, explica Almudena Migueláñez, terapeuta de reiki, flores de Bach y registros akáshicos ( amiguelanez@yahoo.es). En la naturaleza no sólo podemos beneficiarnos de la fuerza vital de los árboles, de los sonidos (pájaros, viento sobre las hojas) y los olores (jara, romero...), sino de la propia ralentización que implica. Todo se mueve a un ritmo diferente, libre de presiones externas (el tempo propio de cada ser). Si pasas tus vacaciones en la naturaleza, pon en práctica estas pautas para relajarte:

1. Abrazar un árbol
Los celtas creían que cada árbol poseía un espíritu sabio portador de mensajes de la madre Tierra. A diferencia de las personas, con las que podemos sentir pérdidas de vitalidad por factores emocionales, un árbol siempre nos cargará. “Para hacerlo, recomiendo buscar un árbol sano que nos llame la atención, pedirle permiso mentalmente antes y luego darle las gracias”, dice Migueláñez. Abrázate a su tronco y permanece sintiendo su fuerza el tiempo que necesites.

2. Tumbarse al sol
Helioterapia, así se conoce la práctica de tomar el sol, fuente de vitamina D (ayuda a fijar el calcio). “El efecto profundo de la luz mejora el humor y renueva la energía”, subraya Marián Ponte, psicóloga y sexóloga. Además, la sensación de serenidad que se obtiene exponiendo la cara, con los ojos cerrados, al astro rey es inmensa. Basta con protegernos antes con una crema de factor 15 como mínimo.

3. Practicar senderismo
“Caminar, hacer senderismo desestresa”, afirma Almudena Migueláñez, “porque estás en contacto directo con la naturaleza, que siempre tiene ese efecto, se libera tensión al hacer ejercicio e implica el reto de llegar al final, con lo que genera satisfacción y sentimientos de superación”.

4. Contemplar el horizonte
“Sube una pequeña montaña y contempla distendidamente el paisaje, respirando de forma sosegada”, propone Marián Ponte. Mirar el panorama que se abre desde las alturas eleva el ánimo y nos inunda de serenidad.

5. Escuchar los sonidos
El canto de un pájaro, un riachuelo, las hojas mecidas por el viento... tienen un efecto balsámico sobre nosotros. Siéntate y respira profundamente atendiendo a lo que oyes: intenta identificar qué es (alejarás ideas tóxicas).

6. El vuelo de los pájaros
Seguirlo con la mirada, concentrándonos en sus peripecias aeronáuticas e intentando no pensar en nada, abre espacio entre nuestras preocupaciones, distiende la mente.

7. Respirar profundamente
Tendemos a hacerlo de forma superficial, sin facilitar que el oxígeno llegue a todo nuestro organismo. Siéntate sobre la hierba, descálzate y apóyate en un árbol; respira por la nariz sintiendo cómo se expande tu estómago, retén el aire un poco y luego exhálalo por la boca. Repítelo unas 5 veces.

CLAVES PARA UNA RESPIRACIÓN RELAJANTE

Respirar de forma calmada aumenta la producción de serotonina, la ‘hormona del bienestar’, y disminuye las pulsaciones, con lo que el corazón ‘descansa’.
Para hacerlo, siéntate de forma cómoda, con la espalda recta, apoyada en una superficie. Relaja los hombros (bájalos como si te pesaran mucho). Inspira lentamente, con la boca cerrada, todo el aire que puedas e intenta que llegue al abdomen (hincha la tripa también lo máximo que puedas). Luego, expulsa despacio el aire por la boca, al tiempo que el abdomen vuelve a su posición habitual. Hazlo al levantarte y acostarte 5 veces, y también cuando te sientas nerviosa.

NO AL RUIDO

España es, después de Japón, el segundo país con más contaminación acústica. Según la OMS, ésta provoca desde deficiencias auditivas y aumento de la tensión arterial y del pulso cardiaco hasta trastornos de la conducta (insomnio, fatiga, irritabilidad...). Aléjate de él en tus vacaciones, procúrate un entorno tranquilo... y modera también tu tono.

En la ciudad

No sólo hay prisas, ruido o tráfico en una urbe. Todas esconden un corazón en calma que sosegará el tuyo.
Sus múltiples estímulos agotan el cerebro, ya que debemos redirigir constantemente nuestra atención para no distraernos y esto aumenta el esfuerzo cognitivo y, por tanto, estresa. Pero en la ciudad también podemos encontrar modos de luchar contra los agobios:

1. Concentrarse en un cuadro
“Acude a un museo y centra tu atención en un solo cuadro”, dice Ponte. Abstracto o figurativo, la cuestión está en que te sientas bien frente a él y vayas deteniéndote en los detalles. “Nos ayuda a estar aquí y ahora, a reflexionar y conectar con nuestra sensibilidad”, aclara. ¿Qué colores tiene? La cromoterapia equilibra la mente y el espíritu. El blanco alivia la fatiga crónica; el rojo, las tensiones musculares; el verde, el estrés; el naranja, las depresiones... Céntrate en donde se emplean en el cuadro; respira hondo mientras los contemplas.

2. Ir por distintas rutas...
... para llegar al trabajo, por ejemplo. “Es una forma de no ser tan mecánicos y darnos cuenta de detalles que no veríamos si fuéramos con el piloto automático”, explica la psicóloga. Ayuda a mantener despierta y ágil la mente y nos hará sentirnos bien, porque es una forma más de tener las riendas de nuestra vida.

3. Aprovechar los ratos muertos para sacar más ‘tiempo de vida’
Leer, repasar un idioma, escribir... Podemos hacerlo mientras esperamos en el dentista o cuando vamos en transporte público. “Nos ayuda a llevar mejor el resto del día”, dice Marián Ponte. Además, es útil para organizarnos y ‘abrir huecos’, ‘rascar tiempo’.

4. Buscar lugares diferentes para las cosas cotidianas
Redescubrir nuestra ciudad. Y nuestros hábitos; renovarnos a nosotros mismos y a nuestras manías, de eso se trata. ¿Por qué no dar un paseo por una zona que no frecuentas? ¿Tomar un café en otro lugar? “Es darse un espacio con uno mismo. Nutrirse y disfrutar de un momento de relax”.

5. Bailar
Practicar una actividad que nos alegre, como el baile. “Bailando se hace ejercicio -se generan endorfinas-, se ‘quema’ estrés, y te liberas de muchos tabúes”, explica Almudena Migueláñez.

6. Hacer lo que nunca haces
¿Qué te gustaría hacer? ¿Aprender a pintar, ir en bici por tu ciudad, cambiar de look? ¡Atrévete! Haz aquello de lo que tengas ganas sin que tú misma seas el primer obstáculo sino la primera amiga que te impulse a hacerlo. Te sentirás mucho mejor.

Aprovecha que en verano el ritmo de la metrópoli baja para disminuir también el tuyo. Ve lento, saboreando cada cosa que realices.
Renueva tus hábitos: aparca el coche y ve en bici; pasea por zonas que no frecuentes. Te sentirás mejor.

CONCENTRACIÓN PLENA "MINDFULNESS’

Se trata de una forma de meditar: mantener la atención en el presente, aceptándolo, respetándolo y sin juzgarlo (sin ponerse en contra). “Es entrenarnos para estar totalmente en el momento actual y en lo que hacemos. Cuando estamos con muchas cosas a la vez, nos estresamos; tener entrenada la mente es de gran ayuda para no sobrepasar nuestros límites”, aclara Marián Ponte.

El objetivo es ser conscientes de lo que sentimos, pensamos o hacemos para restablecer el equilibrio entre la mente y el cuerpo. “Cuando meditamos, aunque sólo sea 10 minutos al día, paramos, escuchamos nuestra respiración, nuestro silencio, y dejamos descansar la mente.

La percepción de la realidad cambia y comenzamos a sentirnos en paz, a ser conscientes del presente, que es lo único que tenemos”, puntualiza Almudena Migueláñez.

En la playa

En ella recuperamos las travesuras infantiles, los juegos, nos tumbamos al sol: el estrés baja de forma radical.
“El mar es un gran aliado para recuperar el equilibrio y cargar pilas”, dice Almudena Migueláñez. Y es que por sí solo aporta una tranquilidad comparable a la de los cuatro elementos principales (tierra, aire, fuego y agua):

1. Chapotear, nadar
Aunque practicar ejercicio en el agua parece que cuesta menos esfuerzo, el organismo debe superar la resistencia del agua, con lo que se activa el doble. Chapoteando, nadando, generamos endorfinas y hacemos movimientos diferentes que ‘despiertan’ al cuerpo, lo alejan del letargo que supone hacer siempre lo mismo.

2. Sentir la textura de la arena
Túmbate o siéntate en la orilla de una forma en la que estés cómoda y coge arena con la mano. Suéltala poco a poco -como si fueras un reloj de arena- “sintiendo su textura y escuchando su sonido al caer”, dice Ponte. Respira hondo mientras realizas este ejercicio (repítelo cuanto necesites).

3. Caminar por la orilla
Es una de las cosas que más relajan cuando estamos en la playa. Caminar sobre la arena activa la circulación sanguínea (se presionan puntos en la planta del pie que nuestra forma habitual de caminar ‘ignora’). Además, el entrechocar del agua fresca con los tobillos y los pies lo facilita y tiene un efecto calmante.

4. Aprovechar el amanecer y saludar al sol
Nos llena de vitamina D y de energía. Y de paz, sobre todo al amanecer, cuando se alza por el horizonte del mar. Ponte de pie, frente al lugar por el que esté saliendo, sintiendo el agua del mar en los tobillos, levanta los brazos y estíralos a la altura de los hombros. Respira hondo por la nariz y exhala el aire por la boca mientras lo haces. Agradece todo lo bueno que tienes en la vida y saluda al sol (darle los buenos días es un modo de dártelos a ti, de predisponerte de forma positiva para el resto del día).

5. Escuchar las olas
Su efecto calmante está comprobado (induce a la relajación mental y muscular). Concéntrate en su sonido al llegar y romper en la orilla y en esta imagen: con cada ola, ‘rompe’ tú con una preocupación. ¿Cómo? Sólo tienes que ‘dejar estar’ a tu mente: observar ese vaivén del agua y escucharlo. Tu cerebro pasará de dejarse arrastrar por esos pensamientos recurrentes a la calma y el silencio del ir y venir de las olas.

6. Acariciar varios guijarros
Las piedras semipreciosas o gemas tienen diferentes propiedades, según la gemoterapia. Pero los simples guijarros, si tienen bordes redondeados -no abruptos ni cortados-, si están desgastados por la erosión del agua y la arena, calman al contacto con las manos. Date un paseo por la playa y busca unos cuantos, coge los que más te gusten y simplemente acarícialos, concentrándote en su suavidad.

YOGA Y TAICHI

Estas dos técnicas orientales sobresalen por sus efectos calmantes, por potenciar el equilibrio entre el cuerpo y la mente mediante movimientos concretos y la respiración. ¿Beneficios? Aportan dosis extra de vitalidad, mejoran el estado de salud general, ya que tonifican los músculos y optimizan la respiración (es decir, facilitan que realizar las actividades diarias nos cueste menos), aumentan la confianza en uno mismo y potencian el optimismo, frenan los pensamientos negativos, generan endorfinas... Y todo esto aumenta si se practican al aire libre, en contacto con la naturaleza.

Para practicarlos, acude a expertos: chikungtaichi.com; city-yoga.com.